Cách giúp người có PTSD trong đời sống hằng ngày
Học cách giúp người có PTSD có thể khiến bạn thấy bối rối, vì cùng một cử chỉ có vẻ quan tâm với người này lại có thể khiến người khác thấy quá tải. Sự hỗ trợ thường hiệu quả nhất khi bình tĩnh, thực tế và dựa trên sự đồng thuận. Bạn không ở đó để sửa chữa, gây áp lực hoặc diễn giải mọi phản ứng. Bạn ở đó để làm cho đời sống hằng ngày an toàn hơn một chút, dễ dự đoán hơn và bớt cô lập hơn. Nếu bạn cũng đang cố hiểu PTSD và các kiểu mẫu sang chấn phức tạp có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ như thế nào, một công cụ tự suy ngẫm CPTSD riêng tư có thể là điểm khởi đầu mang tính giáo dục, trong khi bạn vẫn tiếp tục khuyến khích sự hỗ trợ chuyên môn đủ năng lực khi triệu chứng dữ dội, kéo dài hoặc không an toàn.
Bắt đầu với an toàn, đồng thuận và kỳ vọng thực tế
PTSD là một tình trạng sức khỏe tâm thần nghiêm trọng có thể phát triển sau một sự kiện sang chấn, sau khi tiếp xúc lặp lại với đe dọa, hoặc khi biết rằng sang chấn đã xảy ra với người thân cận. Người ta có thể trải qua ký ức xâm nhập, ác mộng, né tránh, tê liệt cảm xúc, cáu gắt, xấu hổ, rối loạn giấc ngủ, phản ứng giống hoảng sợ, hoặc cảm giác nguy hiểm mạnh mẽ ngay cả khi hiện tại đang an toàn. Một số người cũng sống với trầm cảm, lo âu, lo ngại về sử dụng chất, đau mạn tính hoặc rối loạn lưỡng cực cùng với triệu chứng sang chấn, nên lời khuyên đơn giản hiếm khi phù hợp với mọi tình huống.
Quy tắc đầu tiên của hỗ trợ là đừng biến mình thành người quản lý quá trình hồi phục của người kia. Hãy hỏi điều gì khiến họ cảm thấy được giúp trước khi bạn hành động. Một câu hữu ích là: “Bây giờ bạn muốn có người ở cạnh trong yên lặng, được giúp việc cụ thể, hay có không gian riêng?” Câu đó cho họ lựa chọn thay vì thêm một yêu cầu.
Tách hỗ trợ khỏi cứu hộ cũng rất hữu ích. Bạn có thể lắng nghe, giảm những căng thẳng có thể tránh, giúp với thói quen hằng ngày và khuyến khích chăm sóc. Bạn không thể làm triệu chứng biến mất, ép ai đó nói chuyện, hoặc quyết định sang chấn của họ có ý nghĩa gì. Nếu có nguy cơ tự làm hại, làm hại người khác, bạo lực gia đình, sử dụng chất nghiêm trọng hoặc cấp cứu y khoa, hãy liên hệ hỗ trợ khẩn cấp hoặc khủng hoảng tại khu vực của bạn thay vì cố xử lý một mình.
Cách an ủi người có PTSD ngay trong khoảnh khắc
Khi ai đó đang đau khổ, giọng điệu của bạn quan trọng hơn một kịch bản hoàn hảo. Giữ giọng thấp và ổn định. Cho họ khoảng cách cơ thể. Tránh chạm đột ngột, trừ khi họ đã nói rằng việc chạm giúp ích. Một người trong cơn PTSD có thể đang phản ứng từ hệ thống nhận biết đe dọa vốn đã ở mức cảnh giác cao, nên việc áp sát, nắm giữ, tranh cãi hoặc hỏi dồn dập có thể làm khoảnh khắc khó khăn hơn.
Nếu họ có thể trả lời, hãy hỏi từng câu ngắn một:
- “Bạn có muốn tôi ở gần không?”
- “Một ly nước có giúp không?”
- “Bạn có muốn giảm ánh sáng xuống không?”
- “Bạn có muốn sang phòng khác không?”
Với hồi tưởng, grounding có thể giúp người đó kết nối lại với hiện tại. Bạn có thể nói: “Bạn đang ở trong phòng khách. Bây giờ là tối thứ Năm. Tôi đang ngồi đối diện bạn. Bạn không một mình.” Hãy giữ lời nói dựa trên sự thật và dịu dàng. Đừng khăng khăng yêu cầu họ giải thích điều họ đang thấy hoặc cảm nhận. Nếu họ muốn được giúp định hướng, hãy mời họ gọi tên các đồ vật trong phòng, cảm nhận bàn chân trên sàn, hoặc mô tả một kết cấu trung tính như chăn, cốc hoặc ghế.
Một số người dùng phương pháp 3-3-3 khi lo âu hoặc sang chấn bị kích hoạt: chú ý ba thứ họ có thể thấy, ba âm thanh họ có thể nghe, và ba điểm tiếp xúc hoặc chuyển động trong cơ thể. Đây không phải là một phương pháp điều trị PTSD độc lập, nhưng có thể là lựa chọn grounding đơn giản nếu người đó thấy hữu ích. Luôn đi theo nhịp của họ.
Sau khi cơn qua đi, đừng biến khoảnh khắc đó thành một cuộc thẩm vấn. Một cách theo dõi tốt hơn là: “Lập một kế hoạch nhỏ cho lần sau có giúp không?” Nếu họ nói không, hãy tôn trọng. Mục tiêu là xây dựng niềm tin theo thời gian, không phải giải quyết mọi phản ứng trong một cuộc trò chuyện.
Giúp với hồi tưởng, ác mộng và giấc ngủ mà không nắm quyền kiểm soát
Giấc ngủ thường là một trong những lĩnh vực khó khăn nhất đối với người có PTSD. Ác mộng, cơn hoảng sợ ban đêm, tăng cảnh giác, sợ ngủ, hoặc thức dậy trong hoảng loạn có thể ảnh hưởng đến cả gia đình. Sự hỗ trợ hữu ích nhất thường là thực tế và dễ dự đoán. Hãy hỏi điều gì giúp ích vào ban đêm trước khi khủng hoảng xảy ra. Một số người muốn bật đèn, có lối đi rõ đến cửa, chăn nặng, âm thanh quen thuộc hoặc vài phút một mình. Những người khác muốn được trấn an yên lặng.
Nếu người đó tỉnh dậy sau ác mộng, tránh nói rằng đó “chỉ là một giấc mơ”. Cơ thể vẫn có thể cảm thấy như nguy hiểm đang hiện diện. Hãy thử một câu định hướng ngắn: “Bạn đang ở nhà. Bây giờ là 2:10 sáng. Cửa đã khóa. Tôi ở đây nếu bạn muốn tôi ở gần.” Nếu họ không muốn bị chạm, hãy giữ khoảng cách. Nếu họ yêu cầu tiếp xúc, hãy giữ nó đơn giản và dễ dự đoán.
Với người có PTSD do chiến tranh, lạm dụng, bạo lực gia đình, tấn công, tai nạn hoặc sang chấn thời thơ ấu lặp lại, một số âm thanh, mùi, ngày tháng, căn phòng hoặc cảm giác cơ thể có thể kích hoạt đau khổ. Bạn không cần xác định mọi tác nhân kích hoạt thay họ. Thay vào đó, hãy hỏi liệu họ có muốn tạo một kế hoạch chung không. Kế hoạch có thể gồm dấu hiệu cảnh báo, điều nên nói, điều không nên nói, liệu có thể chạm hay không, khi nào gọi người khác và điều gì giúp sau khi hệ thần kinh lắng xuống.
Đây cũng là nơi giáo dục có thể hỗ trợ lòng trắc ẩn. Phản ứng sang chấn không giống với việc ai đó cố tình khó khăn. Nếu người thân của bạn đang tìm hiểu liệu các kiểu mẫu sang chấn phức tạp có thể là một phần trải nghiệm của họ không, một tài nguyên tự suy ngẫm về sang chấn có cấu trúc có thể giúp họ gom ngôn ngữ cho các cuộc trò chuyện sau này với nhà trị liệu hoặc người hỗ trợ đáng tin cậy.
Hỗ trợ đối phó, điều trị và niềm tin lâu dài
Hỗ trợ lâu dài ít kịch tính hơn phản ứng khủng hoảng, nhưng thường quan trọng hơn. Người có PTSD có thể thu mình, hủy kế hoạch, tránh những thứ gợi nhớ, dễ giật mình hoặc có vẻ xa cách về cảm xúc. Cố đừng đo tình yêu bằng việc họ có thể nhanh chóng hành xử như con người cũ của mình hay không. Thay vào đó, hãy tìm những cách nhỏ và lặp lại được để thể hiện sự đáng tin.
Hỗ trợ lâu dài hữu ích có thể bao gồm:
- Giữ kế hoạch rõ ràng và linh hoạt.
- Hỏi trước khi thảo luận các chủ đề liên quan đến sang chấn.
- Đề nghị giúp thực tế với bữa ăn, việc vặt, chăm sóc trẻ hoặc lịch hẹn.
- Khuyến khích vận động, ánh nắng, sở thích và tiếp xúc xã hội mà không biến chúng thành bài tập.
- Ủng hộ chăm sóc chuyên môn mà không làm họ xấu hổ hoặc gây áp lực.
- Tôn trọng sự riêng tư quanh trị liệu, thuốc men hoặc lịch sử cá nhân.
Nếu bạn muốn khuyến khích điều trị, hãy chọn thời điểm bình tĩnh. Tránh nêu ra trong lúc tranh cãi, hồi tưởng hoặc trạng thái hoảng sợ. Tập trung vào gánh nặng cụ thể thay vì nhãn gọi: “Tôi thấy gần đây giấc ngủ thật sự rất khó. Bạn có muốn tôi giúp tìm hỗ trợ tập trung vào ác mộng không?” Câu này ít đổ lỗi hơn “Bạn cần được giúp.”
Khi PTSD chồng lấp với trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực hoặc sử dụng chất, hỗ trợ có thể cần phối hợp với chuyên gia có giấy phép. Bạn có thể đề nghị đưa đón, giúp sắp xếp câu hỏi, hoặc ngồi trong phòng chờ nếu được mời. Bạn cũng có thể hỏi họ muốn bạn tham gia đến mức nào. Một số người trân trọng có người đi cùng đến lịch hẹn. Những người khác cần sự riêng tư để cảm thấy mình còn kiểm soát được.
Niềm tin lớn lên khi lời nói và hành động của bạn khớp nhau. Nếu bạn nói sẽ về nhà vào một giờ nhất định, hãy cố làm theo hoặc báo thay đổi sớm. Nếu bạn hứa không chia sẻ câu chuyện của họ, hãy giữ ranh giới đó. Nếu bạn mắc lỗi, hãy sửa chữa rõ ràng: “Lúc nãy tôi đã thúc ép quá. Tôi xin lỗi. Lần sau tôi sẽ hỏi trước.”
Điều cần tránh khi bạn đang cố giúp
Ý định tốt vẫn có thể gây cảm giác tệ khi ai đó đang sống với triệu chứng sang chấn. Tránh ép kể chi tiết, so sánh sang chấn của họ với người khác, bảo họ hãy vượt qua, hoặc khăng khăng rằng mọi chuyện sẽ ổn. Những lời này có thể nhằm trấn an, nhưng có thể khiến họ cảm thấy bị xem nhẹ.
Cũng tránh biến mình thành người hỗ trợ duy nhất. Điều đó có thể tạo áp lực cho cả hai. Khi có thể, hãy khuyến khích hệ thống hỗ trợ rộng hơn: bạn bè đáng tin, thành viên gia đình, hỗ trợ đồng đẳng, nhà trị liệu, bác sĩ, hoặc nguồn hỗ trợ khủng hoảng nếu an toàn có nguy cơ. Nếu bạn là bạn đời, cha mẹ, con trưởng thành hoặc bạn thân, vai trò của bạn quan trọng, nhưng không nên thay thế chăm sóc chuyên môn.
Đừng bỏ qua giới hạn của chính mình. Hỗ trợ người có PTSD có thể khơi lên sợ hãi, thất vọng, đau buồn, bực bội hoặc kiệt sức. Những cảm xúc đó không có nghĩa là bạn không quan tâm. Chúng có nghĩa là bạn là con người. Hãy nghỉ ngơi, duy trì thói quen của bạn, nói chuyện với người an toàn và cân nhắc hỗ trợ cho chính mình nếu bạn cảm thấy kiệt quệ.
Ranh giới có thể tử tế khi rõ ràng và nhất quán. Ví dụ: “Tôi muốn nói chuyện, và tôi cũng cần chúng ta không la hét. Tôi sẽ nghỉ hai mươi phút, rồi tôi có thể quay lại.” Nếu có hung hăng, đe dọa hoặc nguy hiểm leo thang, hãy ưu tiên an toàn. Rời khỏi phòng, gọi người đáng tin, hoặc liên hệ hỗ trợ khẩn cấp có thể là cần thiết.
Một bước tiếp theo nhẹ nhàng cho người hỗ trợ
Nếu bạn đang tự hỏi cách giúp người có PTSD, hãy bắt đầu bằng ba thói quen vững vàng: hỏi trước khi hành động, giảm căng thẳng có thể tránh và giữ sự hỗ trợ gắn với lựa chọn thật. Bạn không cần biết những lời hoàn hảo. Thường thì thông điệp hỗ trợ nhất là: “Tôi tin điều này rất khó, tôi sẵn sàng lắng nghe, và tôi sẽ không ép bạn nói.”
Với những người thân đang cố hiểu PTSD, PTSD phức tạp và các kiểu mẫu liên quan đến sang chấn, một trang sàng lọc giáo dục có thể là một phần của quá trình học hỏi. Trung tâm sàng lọc và giáo dục có hiểu biết về sang chấn nên được dùng như công cụ suy ngẫm riêng tư, không phải thay thế trị liệu, chăm sóc khủng hoảng hoặc đánh giá chuyên môn đầy đủ. Nếu triệu chứng ảnh hưởng đến giấc ngủ, quan hệ, công việc, việc làm cha mẹ, an toàn hoặc hoạt động hằng ngày, hãy khuyến khích người đó kết nối với hỗ trợ sức khỏe tâm thần đủ năng lực.
FAQ
Bạn an ủi người có PTSD như thế nào?
An ủi thường có nghĩa là cung cấp hỗ trợ bình tĩnh, dựa trên đồng thuận. Hỏi họ cần gì, nói chậm, cho họ không gian và tránh ép trò chuyện về sang chấn. Giúp đỡ thực tế, ở cạnh trong yên lặng, thói quen dễ dự đoán và lắng nghe không phán xét thường hữu ích hơn lời khuyên.
Quy tắc 3-3-3 cho PTSD là gì?
Kỹ thuật 3-3-3 là một bài tập grounding thường dùng khi lo âu hoặc đau khổ. Một người có thể chú ý ba thứ họ thấy, ba âm thanh họ nghe và ba cảm giác hoặc chuyển động trong cơ thể. Bản thân nó không phải điều trị PTSD, nhưng một số người thấy nó hữu ích trong hồi tưởng, hoảng sợ hoặc cảm xúc quá tải.
6 giai đoạn của PTSD là gì?
Không có một con đường sáu giai đoạn phổ quát duy nhất mà mọi người có PTSD đều đi theo. Một số mô hình giáo dục mô tả các pha như tác động, né tránh, nhận biết, hỗ trợ, điều trị và duy trì, nhưng hồi phục thật sự hiếm khi tuyến tính. An toàn hơn là tập trung vào nhu cầu hiện tại: an toàn, ổn định, hỗ trợ chuyên môn, kỹ năng đối phó và các mối quan hệ đáng tin.
PTSD có phải là bệnh tâm thần nghiêm trọng không?
PTSD là một tình trạng sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, và nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng, quan hệ, công việc, trí nhớ và sức khỏe thể chất. Nó cũng có thể điều trị. Nhiều người cải thiện nhờ trị liệu tập trung vào sang chấn, chăm sóc y tế phù hợp, hỗ trợ xã hội và thời gian. Nếu ai đó có nguy cơ làm hại bản thân hoặc người khác, hãy tìm trợ giúp khẩn cấp.
Tôi có thể giúp người có PTSD ngủ hoặc đối phó ác mộng như thế nào?
Hỏi điều gì giúp trước giờ ngủ và sau khi tỉnh dậy từ ác mộng. Một số người muốn ánh sáng, sự trấn an yên tĩnh, nước, không gian hoặc vật grounding. Tránh chạm đột ngột trừ khi họ đã nói điều đó giúp ích. Nếu ác mộng thường xuyên hoặc nghiêm trọng, hãy khuyến khích hỗ trợ chuyên môn vì vấn đề giấc ngủ thường có thể được xử lý trong điều trị.
Tôi có thể giúp người có cơn giận liên quan đến PTSD như thế nào?
Giữ bình tĩnh, cho không gian và đừng tranh cãi khi người đó đang bị kích hoạt mạnh. Bạn có thể đề nghị tạm dừng, đổi phòng hoặc nói chuyện sau. Khi mọi thứ lắng xuống, hãy thảo luận ranh giới và an toàn. Nếu cơn giận trở nên đe dọa hoặc bạo lực, hãy bảo vệ bản thân và gọi sự giúp đỡ phù hợp.
Tôi có thể giúp người có PTSD phức tạp như thế nào?
PTSD phức tạp thường liên quan đến sang chấn kéo dài hoặc lặp lại, nên hỗ trợ có thể cần nhấn mạnh kiên nhẫn, ranh giới, niềm tin và lựa chọn trong thời gian dài hơn. Tránh thúc ép chia sẻ hoặc nói với người đó họ nên cảm thấy thế nào. Khuyến khích chăm sóc chuyên môn có hiểu biết về sang chấn và giữ vai trò của bạn là hỗ trợ, không kiểm soát.